盘点养生："五谷为养"可增寿防病，爱出门才能更长寿/菌菇不是穿肠而过“旅行者” ，食用有好处

 

一、"五谷为养"可增寿防病，爱出门才能更长寿

2019年02月22日   来源：人民网

随着生活水平的提高，健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品？生活中如何预防身体的疾病？成为大家关注的焦点。

“五谷为养”增寿防病，不吃减肥易反弹

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红基于多年对营养食谱的研究，推荐人们用全谷杂豆部分替代精米白面。建议新春之际应按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50~150克全谷杂豆。如果没有足够的全谷杂豆，仅仅靠蔬菜水果，一天的膳食纤维根本没法凑够数。

比如，燕麦和大麦是可溶性膳食纤维β-葡聚糖好来源，而红小豆、绿豆、芸豆等豆类，煮出来面面沙沙，其实富含不溶性膳食纤维。营养食谱证明，每天吃至少90克全谷杂豆并不难。很多人恐惧全谷杂粮，它们“不好煮”“坚硬伤胃”，但在烹调电器发达时代，只需把质地紧密的豆子放在冰箱里泡一天，加上一个电压力锅，能轻松搞定各种杂粮。

对防病和长寿起到决定作用的，不仅是全谷杂豆中的膳食纤维，以及优质碳水化合物，还在于伴随存在的营养保健成分。吃全谷杂豆和吃同样含量的大米白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养，及多种植物化学物。《柳叶刀》发表的这项新研究证明，全谷杂豆的防病和长寿作用，和血糖指数值关系并不大。如果没有糖尿病，完全可放心把杂粮豆子烹调得柔软顺口，煮软、打糊糊等，好消化，大部分健康好处在，只要吃足够的全谷杂豆，会有所裨益。

10个习惯，让心脏更健康

改善饮食和加强锻炼是公认有效的护心法。美国近期报道称，越来越多研究显示，除了吃动之外，还有很多方法可起到保护心脏健康作用。

1.拥抱。研究表明，与爱人相依偎能使自身释放一种有助降低血压、释放压力的激素，催产素。2.大笑。大笑能刺激血管扩张，最大幅度可达22%，而增强血液流动，降低血压。3.食用巧克力。可可豆中富含的抗氧化物，可增强免疫系统功能，帮助身体抵御外来伤害。4.养宠物。饲养宠物的人血压相对较低，患心脏病风险低于不饲养宠物的人。可能因为养宠物的人，比不养宠物的人锻炼时间更多。

5.每周吃一天素。少吃肉是保护心脏重要措施之一，适当素食可降低32%心脏病风险，每周至少有一天吃素。6.站立。无论工作还是休息，一天中大部分时间都在坐着，一定程度上会增加患心脏病风险。站起来，在办公室里散散步，和同事聊聊天，或每隔几个小时在附近转一转，都可改善心脏健康。

7.保持适度睡眠时间。每晚需要保证7~8小时睡眠。睡得太少令心脏病风险增加48%，睡得太多也会令患病几率增加38%。8.咖啡因。每天喝1~3杯黑咖啡，有助于稳定心率。9.远离噪杂公路。在高速公路上，接触的噪音每增加10分贝，心脏病发病风险就上升12%。10.结婚。已婚人士心脏相对单身更为健康。对女性来说，持续10年稳定婚姻可使心血管疾病降低13%。

老人爱出门，才能更长寿

不少人上了年纪，体力、精力、活动能力大不如前。《美国老年医学会杂志》新研究显示，老人不爱出门，容易患上抑郁症、焦虑症及其他精神疾病。而每天出门老人死亡风险低，寿命更长。

随着年龄增长，骨骼、肌肉、消化系统、心血管、中枢神经功能逐渐衰退。常到户外适当运动，一可促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂肪代谢，有利预防高血压和高血脂；二是步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他部位协调配合，加强心肌收缩，对改善心肺功能、延缓下肢关节退行性病变有积极作用；三是到户外可增加紫外线照射时间，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症发生。老人常出门可增加与人接触机会，通过交际行为保持社会功能，缓解抑郁情绪。

建议老年朋友多出门，最好去处就是城市绿地。著名医学杂志《柳叶刀》研究发现，老人每天在安静且有绿地公园散步1小时，能显著改善肺活量，这种益处在多数人中可持续24小时以上；老人患冠心病的几率也可降低19%以上。

春寒料峭时，晨练别太早

春天来临，不少患心脑血管疾病老人把晨练提上了“议事日程”。对于春寒料峭初春，晨练还是有讲究的。不少患者喜欢空腹晨练，结束后再吃早饭，首都医科大学宣武医院营养科主任李缨提醒这样不科学。

身体内营养物质经一夜消化吸收，正处于低代谢阶段，如不在运动前得到补充，会引起心脑血管疾病。空腹晨练时，所需能量来自体内脂肪分解，血液中游离脂肪酸浓度会增加，如果蓄积太多，会使体内甘油三酯增加，引起或加重冠心病及动脉粥样硬化，对高血压患者来说影响更大。但晨练前也不能吃得过饱，否则运动时各部位会供血不足。建议高血压患者晨练前可选择豆浆、牛奶搭配清淡主食，既可供给晨练活动能量需要，又不用过分消耗体内储存脂肪。

血管不好者晨练，别乱“杠腿”

杠腿”是用一条腿站立，把另一腿放在杠子上循环往复做摩擦运动，这种运动并非适合所有老人，广州中医药大学第一附属医院推拿科副主任医师贾超提醒，血管有粥样硬化的老人，长期进行该项运动，可能会对腿部静脉造成损害。

下肢静脉一般分为浅表静脉和深静脉。浅表静脉位于皮肤表层，功能是收集表浅的血液；深静脉位于肌肉和纤维组织之间，功能是将静脉血回流至心脏。当老人将腿放在健身器械上来回“杠”时，小腿后侧浅静脉(小隐静脉)容易受到过度挤压，损伤静脉瓣。

 

二、菌菇不是穿肠而过“旅行者” ，食用有好处

 2019年04月01日  来源：人民网

某明星发布一条调侃微博：“很多人喜欢吃金针菇，但在肚子里无论如何消化，第二天排泄出来都是一模一样的。”其实，不只是金针菇，其他蘑菇几乎是怎么吃下去怎么排出来。有人说吃蘑菇没啥用，事实真是如此吗？

中国科学院植物研究所植物学博士史军介绍，现代化学和营养学建立之初，蘑菇一度被认为是无用食物，因为组成蘑菇主要物质——真菌多糖并不是有效食物来源。蘑菇并不能被人体所消化、吸收，通常是怎么吃进去就怎么排出来。

然而，随着研究深入，这些穿肠而过的菌类价值正逐渐被重视。真菌多糖是指各种真菌所产生代谢产物。目前全球约有数千种真菌，其中有许多实用价值的美味真菌，也有许多有保健功能的真菌。国际上真菌多糖被称为生物反应调节物。研究表明，多糖具有生物反应调节物的特征，可作为免疫增强剂和免疫激活剂。食用菌不仅新鲜味香，而且营养价值很高，正在发展成为植物性，动物性之外的第三类食品，即菌物性食品。

吃菌菇类对身体健康有什么好处呢？首先，菌菇类一直是减肥界明星食品，在很多体型管理师推荐的减肥食品中都出现菌菇类身影。菌菇具有较低卡路里，含有较高营养成分，食用后容易产生饱腹感，这些优点让它成为减肥必不可少的一员。其次，有些蛋白多糖是食用菌特有功能成分，具有一定的保健和药用价值，金针菇中含有的活性多糖（FVP）有助于智力发育，改善记忆功能；杏鲍菇含有的免疫调节蛋白（PEP）可起到抗氧化、抗疲劳和免疫调节作用。第三，食用菌还富含人体必需的氨基酸、矿物质和维生素。

菌菇类营养价值特点：（1）蛋白质含量高，脂肪含量低，是理想的高蛋白低脂肪食物，脂肪含量低，且以人体必需的不饱和脂肪酸—亚油酸为主。（2）氨基酸含量全，核酸含量高，为营养价值较高的食物。（3）维生素丰富，无机盐含量多，利于人体生理机能调节，维生素含量比蔬菜高2-8倍，比肉类高0.5-3倍。维生素C1,B2和尼克酸含量更高，是人体维生素重要来源之一。（4）硒元素含量丰富，有抗衰老和增强免疫力作用。纤维含量多，是普通蔬菜3-10倍，多吃对消化道能起预防疾病作用，可使脂肪沉淀，有益于人体减肥。

   具体每种菌菇独有什么好处，该怎么吃最好？ 
    “天然抗癌剂”香菇。香菇有百菇之王美誉，抗癌功效最好，维生素D含量高于其他品种。孩子多吃，能加速钙质吸收，促进骨骼发育。香菇适合红烧、油焖、炖汤。干香菇的营养成分易析出，应洗净，再用少量水泡发。烹调时可把泡发的水也倒进锅里。 
    “止痛药”平菇。平菇含有平菇多糖，牛磺酸是胆汁酸成分，能溶解胆固醇，消化、吸收脂类物质，能舒筋活络，适合腰背酸痛老年人食用。平菇炒肉、炖排骨、炒鸡蛋，老少咸宜，能益气补气，增加抵抗力。  
    “脑黄金”金针菇。金针菇能促进大脑发育，孩子应该多吃。是拌凉菜和刷火锅上选，最好煮六七分钟以上，否则易中毒。如果买到颜色过白的，可能是硫磺熏的，最好用盐开水绰一下。脾胃虚寒者不宜多吃。 
  

   “解毒药”草菇。草菇具有解毒作用，能与进入人体的铅、砷、苯结合，随小便排出。市场上的草菇多是罐头装的，烹调时间宜长些，可去除异味。 
    “胃肠保护伞”猴头菇。猴头菇有好的滋补和促进消化作用。含多种氨基酸和丰富多醣体，能助消化、安眠、平喘、修复平滑肌，胃肠不好哮喘者适合吃。猴头菇先上火蒸，然后烹煮，最好做得像豆腐一样软烂，营养成分才能完全析出。若和鸡肉等一起煲汤，味道鲜美，有抗衰老、延年益寿作用。 
    牛肝菌一般用来炖鸡、炖肉，牛肝菌鸡片汤有补虚提神、预防感冒之效；茶树菇适合炒制；杏鲍菇宜切丝凉拌，口感类似鲍鱼；口蘑较清淡，煲汤口感佳；松茸、竹荪具有防腐功效，炖肉时如怕吃不完，放竹荪能延长保存时间。

( 改写编辑：未平 )

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