中国国家体育总局教你练一套操，共18个动作，可拯救肩颈、腰、腿！ admin 10-05 18:11 8563 喊你练一套操，18个动作拯救肩颈、腰、腿 /早 上做 一次，舒 服一整天，健康一辈子！ 2018-10-04 21:04 原标题：国家体育总局喊你练一套操，18个动作拯救肩颈、腰、腿（附动作示范） 策划：刘云瑽 美编、动作示范：王傅佳 来源：生命时报 它是一种典型的“都市病”。虽然听上去不似癌症那般吓人，却时刻影响生活。 腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。 2018年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。 这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。 十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。 6个动作缓解颈肩不适 1. 懒猫弓背 手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。 这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 2. 四向点头 四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。 操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。 3. 靠墙天使 背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。 同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6~10次，重复2~4组。 4. 蝴蝶展翅 双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5. 招财猫咪 手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。 长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。 每组进行10~15次，重复2~4组。 6. 壁虎爬行 身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。 爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。 改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。 操作要点：每组6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解腰部紧张 1.“4”字拉伸 单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。 拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。 2. 侧向伸展 双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。 3. 左右互搏 坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。 操作要点：躯干前倾，但不要弓背。 静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。 4. 站姿拉伸 单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。 改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 5. 靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。 激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 操作要点：完成6~10次，重复2~4组。 6. 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。 提高核心力量，提高身体控制能力。 操作要点：完成6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解下肢紧张 1. 足底滚压 单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。 改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 2. 对椅顶膝 双手扶椅分腿立，前脚距椅两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 3. 单腿拾物 手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。 提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 4. 足踝绕环 保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。 提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 5. 单腿提踵 扶住椅子单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。 提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。 6. 触椅下蹲 双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。 据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。 愿你减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！ 链接： 早 上做 一次，舒 服一整天，健康一辈子！ 下面这个动画，不知道是谁制作的，首先先谢谢这位朋友，好东西要大家一起分享！ 这些图都整理了一下，动画动作非常清楚完整，老人家每天早上照着做，长寿、添福！ 九十一百八十度——腰部腿部运动 功能 增加身体柔软度，腹部收缩以及筋骨伸展。 频率 每组5次，一次做2组。动作不要过大，循序渐进。耸耸肩呀缩缩头——肩部运动 功能 耸肩的动作有助于消除肩部酸痛、促进颈肩血液循环。 频率 每组10次，一次2组。颈部感觉微微发热。活动筋骨——伸展运动 功能 促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。防止四肢血栓。 频率 每组2次，一次2组。右手拉左脚——手脚运动 功能 加强心肺功能及身体柔软度。 频率 每组5次（双脚做完算一次完成），一次2组。为了安全最好扶墙进行。上看下看•左看右看——眼部运动 功能 消除眼睛疲劳。 频率 顺时针3圈后，逆时针3圈，算做一次，每组2次。做完后闭眼，用手心温暖眼珠。脖子扭一扭——颈部运动 功能 预防颈部酸疼，恢复头脑清醒。 频率 次数不限，以颈脖感觉放松为限。柔软重现——桌前运动 功能 恢复以及保持身体柔软性。 清晨户外空气差，在家可以利用桌子、组合柜进行锻炼。朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动 功能 增强腰力，锻炼脚趾，提高身体的平衡力及加强内脏功能。 注意 下蹲时注意安全性、保持平衡。这么珍贵的动图，指导清晰，动作简单。希望大家能每天练练，轻轻松松10分钟，身体健健康康的。(编辑：未平) 注：本文转载自http://www.sohu.com/经典生活阅读，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如有侵权行为，请联系我们，我们会及时删除。 中国国家体育总局教你练一套操，共18个动作，可拯救肩颈、腰、腿！ 上一篇：2018年北京香山红叶节与红叶照片 下一篇：今日寒露:寒露来了，您应该怎么养生？ 您可能还会对下面的文章感兴趣： 相关文章 疫情“吹哨人”李文亮去世/全球悼念李文亮医生：哈佛降半旗致哀，世卫组织致敬 中国的万里长城有多长？你不知道的和新发现的长城禁区震撼了国人！ 安德烈:“癌症不是病，它是一种身体的求生机制！”。一位美籍德国人的医学新观念 南水北调西线动态：中国史上最大的工程将开工，彻底改变新疆改变中国！
原标题：国家体育总局喊你练一套操，18个动作拯救肩颈、腰、腿（附动作示范） 策划：刘云瑽 美编、动作示范：王傅佳 来源：生命时报 它是一种典型的“都市病”。虽然听上去不似癌症那般吓人，却时刻影响生活。 腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。 2018年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。 这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。 十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。 6个动作缓解颈肩不适 1. 懒猫弓背 手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。 这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 2. 四向点头 四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。 操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。 3. 靠墙天使 背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。 同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6~10次，重复2~4组。 4. 蝴蝶展翅 双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5. 招财猫咪 手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。 长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。 每组进行10~15次，重复2~4组。 6. 壁虎爬行 身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。 爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。 改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。 操作要点：每组6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解腰部紧张 1.“4”字拉伸 单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。 拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。 2. 侧向伸展 双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。 3. 左右互搏 坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。 操作要点：躯干前倾，但不要弓背。 静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。 4. 站姿拉伸 单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。 改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 5. 靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。 激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 操作要点：完成6~10次，重复2~4组。 6. 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。 提高核心力量，提高身体控制能力。 操作要点：完成6~10次，重复2~4组。 6个动作缓解下肢紧张 1. 足底滚压 单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。 改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 2. 对椅顶膝 双手扶椅分腿立，前脚距椅两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 3. 单腿拾物 手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。 提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。 4. 足踝绕环 保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。 提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 5. 单腿提踵 扶住椅子单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。 提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。 6. 触椅下蹲 双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。 据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。 愿你减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！
