中国央视发出警告：别吃太清淡了，好多人崇尚清淡却出了问题！

原标题：央视发出警告：别吃太清淡了，好多人出了问题！

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对于中老年人来说，“三高”是个避不开的话题，因为饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶，于是越来越多的人跟肉类彻底决裂，崇尚清淡即健康，对于这种观点，只能说：理想很丰满，现实很骨感。

央视：别再给老人吃的太清淡了！

吃素就不会有三高吗？吃素就能健康长寿吗？吃素就能治便秘吗？想得倒是挺美的，这不，湖北一位老婆婆因为坚持吃素不沾荤腥，骨头变得像泡沫了！据《长江日报》报道，武昌的杨婆婆吃素近30年，洗完澡一不小心滑倒在地，骨折了，最后只能换人工关节，不然随时会危及生命。

杨婆婆做了换关节的手术。图据《长江日报》

首先明确观点，我们建议大家饮食清淡，但是大多数人一不小心就会矫枉过正，一个极端走向了另一个极端：完全不沾荤腥了。就连央视都忍不住呼吁：别再给老人吃清淡的了！

央视《健康之路》微信截图

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所有关专家指出，我国老年人营养状况令人担忧，超过一半的老人存在营养不良风险，我国曾按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京、上海、广州、重庆、成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查后发现，超过50%的人存在营养不良风险，“这5个城市都是发展较好、生活水平较高的城市，农村的情况一定更为严峻。

一、天天吃素，小心没病吃出病

胃口好、嘴壮，基本上是所有长寿老人的共同特点，这也反映出吃饭对于健康的重要性，天天粗茶淡饭，小心没病吃出病。

1. 遇到小病就容易倒下

吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足，没有蛋白质就没有生命。如果食物过于清淡，长期下去体质会不好，遇到点小病很容易就倒下。

北京大学第三医院运动营养研究室主任医师常翠青表示，老年人的合成代谢在下降，但分解代谢在增加。所以如果饮食搭配不好，纯粹过素，就会导致营养不良。

蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。

2. 快速老化

长期素食的人因为蛋白质摄入的减少，会加速皮肤的老化，导致女性卵巢的功能下降，卵巢提前衰老，可能会出现闭经和月经紊乱以及内分泌失调证问题，这些问题导致了女性更容易衰老。

3. 同样有脂肪肝风险

吃素就能和脂肪肝绝缘了吗？据《武汉晚报》报道，2014年武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检，结果令人大吃一惊：受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！

4. 依然可能有三高

鱼肉蛋奶一口都吃不着，只能靠淀粉（糖），油、盐、糖这些东西来“弥补”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一就成了“三高”的营养。

5. 引起胆结石

研究发现长期吃素的人更容易患上胆结石，尤其是老人家，因为肉食的减少更容易患胆结石。

6. 便秘

只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”，进食量不足的情况下，胃肠运动减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内容物干结，更容易导致便秘。

当然，吃对方法还是能通便的，可以将蔬菜在沸水中焯几分钟（时间不宜太长），再用少许油，不但有润肠的作用，还能减少水溶性维生素的流失，以及降低蔬菜中的草酸等成分影响蛋白质和钙的吸收。

二、史上最健康食谱

既不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，营养全面、搭配合理、膳食科学，才是最佳的饮食习惯。

这里，为您整理出一份最健康的食谱，简称为“肉类1、谷物2、豆奶2、蔬果5拳大小”，照着吃准没错。

1. 食物以拳计

动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源，不要过量就好。具体如下：

肉类不超一拳

每天吃不超过一个拳头大小肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉。还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。

如果做不到每天吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃2~4个鸡蛋。

吃红肉到底多少合适？将一只手的食指中指伸出，其他手指握拳，每天吃肉体积就是两个手指的这么大。不吃肉的人可选择鸡蛋、奶等，替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。

谷物两拳

每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；

豆、奶制品两拳

每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品；

五拳蔬果

每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜水果。最好选择是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富。

除了吃够上述4类食物，最好保证食物多样性，做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种，最好再吃一些混合坚果，20克左右为宜。

2. 多炖少炒，食物温软为佳

对中老年人来说，食物弄成暖软润更好。

中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。建议用“炖、煮、熬、蒸”方法烹饪，做出软食。一则是营养流失少，二则更贴切中老年人牙齿咀嚼能力及消化吸收。

3. 少吃高脂高盐和腌制的食物

高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑的功能。

饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压，长期饮食过咸还可导致中风和心脏病。

腌制食品含盐量高，还含有大量亚硝酸盐，和黄曲霉素、苯丙芘是世界公认三大致癌物质。

参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病的人，每天食盐的摄取量在4克以内。食油不超过20克（两瓷汤勺），烹调应以植物油为主，尽量少吃不吃动物油。

2个减盐技巧：

炒菜时不放盐，起锅再加盐。这样吃起来咸味依然不减，但可减少1/2～2/3用盐量。

利用醋、芝麻酱、香料来调味，可加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主口味。

4. 少吃多餐

有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物数量变化，增加食物品种数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统适应的过程。

一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。

 链接：一日三餐如何做到平衡营养，合理膳食？

一天要吃三餐饭人吃饭，不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量一半，蛋白质消化吸收率仅为75%。按照我国人民生活习惯，每日三餐是比较合理的。还要注意两餐间隔时间适宜，间隔太长会引起高度饥饿，影响人的工作效率；间隔时间太短，上顿食物胃里还没有排空，接着吃下顿食物，消化器官得不到休息，消化功能会逐步降低，影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间是4～5小时，两餐间隔4～5 小时较合适，如果5～6 小时基本也合乎要求。

生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调？都是有讲究的，且因人而异。一般一日三餐的主食副食应粗细搭配，动、植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配根据每个人的生理状况和工作需要决定。按食量分配，早、中、晚三餐比例为3∶4∶3。如果每天吃500 克主食，早晚各吃150 克、中午吃200 克较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐可选择食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可多用一点时间搭配一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的时，饮用一小杯加饭酒或红酒。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂、少许蛋白质及碳水化合物。最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是吃些蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉蛋白质营养与畜肉大致相同，不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼类肉中含蛋白质15%-20%，且因肌肉纤维短、细滑，故比禽肉、畜肉更易消化。重要的是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，主要成分是不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和“脑黄金”DHA，海鱼体内占总脂肪酸80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜必需，在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。

蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。

蔬菜可提供维生素如叶酸、胡萝卜素及B族维生素。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜矿物质含量丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)草酸会影响人体吸收，烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

水果，是指多汁且味觉为甜味、酸味、可食用的植物果实。水果含有丰富营养，能促进消化。分为浆果类: 草莓、蓝莓、黑莓、桑葚、覆盆子、葡萄、黑加仑。柑橘类: 蜜橘、砂糖橘、金橘、蜜柑、甜橙、脐橙、西柚、柚子、葡萄柚、柠檬、文旦、莱姆。核果类: 桃(油桃、蟠桃、水蜜桃、黄桃)、李子、樱桃、杏、杨梅、西梅、乌梅、大枣、沙枣、海枣、蜜枣、橄榄、荔枝、龙眼(桂圆)。

食用水果的好处：

1. 保养皮肤：水果中含丰富的抗氧化物质维生素E和微量元素，可滋养皮肤，美容效果是一般的化妆品不可比拟的。如苹果中含有丰富的胡萝卜素、维生素、铁等营养元素，还含有较多的微量元素镁。这些物质有利于皮肤红润、光泽、有弹性。维生素C能抑制黑色素的形成，防止黑色素在人体皮肤内沉着。爱美的美眉一定要常用、常吃、多吃苹果。

2.减缓衰老：水果除了含有已知营养素外，还富含大量天然植物化合物。可调节解毒酶活性，改善激素代谢，具有抗菌抗病毒能力，发挥着延缓衰老作用。如：猕猴桃富含维生素A、C、E及人体必需微量元素等。所含的氨基酸，能帮助人体制造激素，减缓衰老。猕猴桃性寒，怀孕的妈妈最好少吃。

3.预防疾病：水果中含有很多维生素、微量元素，还可用来预防疾病。如橘子味甘酸、性凉，具有开胃理气、止渴润肺功效，对于口渴咽干、消化不良、干咳无痰等有一定疗效，还能预防心血管疾病和糖尿病。橘子皮泡水还可治疗感冒咳嗽等症。

4.降低血压：水果防治心血管病，并可阻遏强致癌物质亚硝胺的生长和癌细胞增生，产生某种酶的活性。有资料分析，水果能增进消化，改善心肌功能，对维持人体内酸碱平衡起着调节作用。 如山楂能防治心血管疾病，具有扩张血管、强心、增加冠脉血流量、改善心脏活力、兴奋中枢神经、降低血压和胆固醇、软化血管及利尿和镇静作用。可防治动脉硬化，防衰老、抗癌症。冰糖葫芦是由山楂做的，还有山楂片，山楂糕等。

5.减肥瘦身：有些水果中含有丰富的食物纤维，纤维不能为小肠所消化。在结肠内，纤维可提供给肠腔营养物质，有助于促进身体的新陈代谢及帮助抑制食欲。 如柚子属于柑橘类，维生素c的含量丰富，且纤维含量也很多，易产生饱腹感。然而它的热量却很低，可和西瓜媲美。柚子皮也有妙用，柚子皮煮水可治小儿肺炎 ，还可治疗冻疮 。

 干果，即果实果皮成熟后为干燥状态的果子。干果又分为裂果和闭果，它们大多含有丰富的蛋白质，维生素，脂质等。我们生活中常见的干果有很多，例如板栗、锥栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、杏仁、白果、开心果、碧根果、沙漠果、榧子、白瓜子、南瓜子、花生、巴旦木 、夏威夷果等。

 

干果，含有包括人体必需的8种氨基酸在内的17种氨 基酸，富含高锰、钙、磷、钾等矿物质，维生素，胡萝卜素蛋白质等多种成分。霹雳果主要功效为改善记忆力、调节血脂、延缓肌体衰老。

(改写并编辑：未平)

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